Exercícios e técnicas para prevenir ataques de pânico e ansiedade

Você já teve a sensação de que em um momento você está dentro do seu corpo e, de repente, uma ‘força’ te tira do momento presente e o leva para um espiral descendente de emoções? Você pode estar andando na rua, assistindo a um filme engraçado, falando com um amigo, e sua bússola interna está completamente descontrolada.  O pior de tudo é a energia que você gasta. Você se sente letárgico, como se tivesse sido sugado para a lama vestido com um casaco de inverno, afundando no peso do pânico.  

Se você já se sentiu assim, você não está sozinho. O pânico é uma forma de o seu corpo responder ao cansaço mental, stress, trauma ou algum alerta que avisa que você está sobrecarregado emocionalmente. Quando eu trabalho com clientes com problemas de ansiedade, ataques de pânico ou outro tipo de pressão interna, eu me concentro em cultivar a consciência atual de nosso ambiente interno e externo, que pode nos indicar o que precisamos.

Neste artigo, vou falar de algumas maneiras prática que você pode usar para prevenir ataques de pânico e retomar o controle do seu corpo.

Primeiramente, o que é pânico?

Os clientes que passam por experiências de ataques de pânico relatam ataques literais ao corpo. Os sintomas incluem taquicardia, tristeza profunda, suor, arrepios e tontura, dor no peito, e uma sensação geral de falta de controle do próprio corpo e da mente. A parte mais complicada é que o pânico, em geral, não é uma resposta a um medo ambiental direto e muitas vezes não tem a ver com o que está acontecendo naquele momento.

Apesar de os ataques de pânico serem breves, muitos clientes podem experimentar os sintomas “reduzidos” por muito mais tempo depois que o ataque de pânico terminou. As pessoas que apresentam repetidos ataques por um período mais longo, podem desenvolver a síndrome do pânico, que tem origens pouco conhecidas, mas sabe-se que pode estar ligada a questões genéticas ou reações a acontecimentos da vida.

Embora a sensibilidade ao nosso ambiente possa ser uma superpotência, os clientes que vivenciam o estresse de maneira tão visceral podem se sentir incapacitados pela forma como a vida se move e os afeta, impedindo uma verdadeira sensação de equilíbrio e paz.

Como prevenir o pânico

A maneira mais importante da cura é entender como você reage ao estresse, preocupações e angústias do dia a dia.

- Como você lida com a adversidade?

- Você tem um plano de autocuidado preparado para os dias em que tudo parece estar fora do controle?

- Com que frequência você se encontra tomado por pensamentos negativos?

Tratar esses gatilhos que convidam à ansiedade, depressão e preocupação são essenciais para prevenir o pânico, pois dá a você tempo para planejar com antecedência, em vez de buscar ajuda na hora que acontecer.

1 – Avalie suas crenças sobre o mundo – Você acredita que já existe o suficiente para todo mundo ou nós lutamos pelo espaço que ocupamos (por exemplo, escassez versus mentalidade de abundância)? O que você acredita ser a sua meta e propósito a cada dia? Para ajudar a criar crenças realistas, escreva suas intenções e metas para o que você quer fazer naquele dia.

2 – Exercício, meditação e relaxamento – Movimentar o nosso corpo, ouvir o que ele tem a dizer, e buscar acalmá-lo, são ferramentas importantes para evitar a ameaça do ataque de pânico. Planeje se mover (andar, correr, fazer ioga), a ouvir (baixe aplicativos de meditação como o Calm or Insight Timer) e para se acalmar, segue a sugestão de um link para relaxamento.

3 – Faça anotações sobre possíveis situações de estresse – Anotar suas obrigações e horários em que se cruzam, pode ajudá-lo a antecipar um problema e descobrir por que essas circunstâncias fazem com que você se sinta dessa forma. A partir daí, você pode implementar um plano para evitar esses gatilhos e cuidar melhor de si mesmo.

Como controlar a sensação de pânico

Já percebi que muitos clientes chegam à terapia dizendo: “me diga o que fazer para que eu não me sinta mais dessa forma”. Nós secretamente esperamos que alguém neste mundo tenha as respostas para nos dar paz, contentamento ou felicidade. A criança que existe dentro de nós busca conexão, segurança e gentileza. Faz sentido que querer nos livrar dessas cargas físicas e emocionais seja algo que buscamos, mas a vida é sobre como aprendemos a administrar, em vez de eliminar a dor.  

1 – Grounding exercises focam no que está acontecendo no momento e tiram a atenção de pensamentos, memórias e preocupações aos quais seu corpo esteja reagindo de forma automática.

2 – Respirar fundo ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático e envia um sinal para o seu cérebro: “Nós não estamos em perigo, pode desligar o alarme. Obrigado por me proteger”.

3 – Externalizar a experiência nos ajuda a criar um espaço a partir do nosso estado psicológico afirmando que nós estamos passamos por situações de pânico e que nossa única função é cuidar de nós mesmos.

4 – Desafiar nossas crenças pode nos deixar alertas sobre os nossos pensamentos negativos e, dessa forma, nós não acreditamos cegamente neles. Em vez disso, passamos a ser os “advogados do diabo” e vamos agir contra esses pensamentos. Existem várias perguntas que podemos nos fazer para para reduzir o pessimismo, os pensamentos errados e as conclusões infundadas às situações. Quando desafiamos nossos pensamentos negativos, podemos reduzir a ameaça que eles nos representam, destacar nossos pontos fortes e reabastecer nossas mentes com novos e saudáveis padrões de pensamento, que podem realmente resolver nossos problemas.

Eu passei muitos anos ajudando meus clientes a retomarem o controle de suas vidas, de forma física e emocional. Existe um poder real em ganhar perspectiva sobre como você lidou com o medo no passado e a força que vem quando tudo é bem compreendido.  

Para mais informações sobre outras formas de melhorar a sua saúde mental, visite o nosso site havenfamilytherapy.com