Cinco exercícios para fazer quando estiver ansioso
Você está prestes a começar seu dia, a resolver pendências ou ir para o trabalho e começa tudo de novo - os pensamentos rápidos e a preocupação persistente, que tiram toda a sua atenção. Seu coração acelera, você começa a suar e tremer e pode vir o nervosismo. É como se o perigo estivesse próximo e você se sente nervoso e sobrecarregado. Sua respiração fica ofegante e você se sente exausto no decorrer do dia.
Você, então, se pergunta: Como posso fazer para isso parar?
A ansiedade é exaustiva, mas tem tratamento
Se essa situação lhe parece familiar, é provável que você tenha ansiedade e que esteja cansado desta montanha russa de sentimentos. O nervosismo intenso, pensamentos repetitivos e os sintomas físicos da ansiedade são exaustivos. Essa perturbação da sua vida pode fazer você se sentir péssimo e, algumas vezes, sentir que aqueles à sua volta não conseguem ou não vão entender o que você está passando.
Você não está sozinho sofrendo de ansiedade, mesmo que esta experiência pareça solitária. É muito importante lembrar que esses efeitos físicos e mentais não são permanentes e que são tratáveis.
A terapia EMDR pode ajudá-lo com os sintomas da ansiedade a longo prazo, mas alternativas como meditação, visualização e exercícios de respiração podem acalmar a ansiedade naquele momento. Esses exercícios úteis podem ajudar você a lidar com os sintomas físicos e mentais do estresse, e geralmente, funcionam rapidamente.
Exercícios de ancoragem para ansiedade são armas poderosas
Esses exercícios que reuni aqui podem ser considerados exercícios de ancoragem. Exercícios que trazem você para o momento presente, ao "chão" onde você fica em pé e onde sua mente pode focar no aqui e agora. Quando as experiências físicas e mentais da ansiedade fazem seu coração disparar e você passa a remoer preocupações, você pode usar exercícios de ancoragem para sair do estado de ansiedade.
Considere esses exercícios amigos consistentes na hora que a ansiedade chegar. Utilizar esses exercícios com frequência vai permitir que saiba o que funciona melhor para você e, quanto mais você praticar, mais eles se tornam hábitos fáceis de fazer da próxima vez que a ansiedade chegar.
Exercícios de respiração para ansiedade: respiração 4-7-8
Exercícios de respiração para minimizar a ansiedade são as formas mais eficazes de acalmar o sistema nervoso quando a ansiedade ataca. A respiração superficial e rápida da ansiedade são sinais do seu corpo, que está se preparando para lutar ou fugir, se necessário. A respiração lenta e profunda, que usa o diafragma para empurrar sua barriga quando respira, avisa ao restante do corpo que você está seguro. Isso pode desacelerar a resposta do seu corpo inteiro à ansiedade, dando a você algum alívio. A prática regular de exercícios de respiração, mesmo quando você não está se sentindo ansioso, pode ajudá-lo a se lembrar de usá-los e os torna mais efetivos quando os pensamentos ligados à ansiedade chegarem.
Respiração 4-7-8
À medida que pratica este exercício de respiração, comece com quatro sequências (mas fique à vontade para tentar menos) para se acostumar com o ciclo de inspirar, segurar a respiração e expirar. À medida que desenvolve sua respiração, você pode aumentar para até 8 vezes, mas vá devagar. Isso não é uma competição; é uma forma simples de aliviar a ansiedade.
1. Encontre um lugar confortável e sente-se com a coluna reta. Relaxe os ombros e sua mandíbula.
2. Respire pelo nariz e conte até quatro.
3. Segure a respiração e conte até 7 (se isso parecer muito tempo, tente um número mais confortável como o 4 para começar).
4. Libere o ar pela boca, fazendo o som de whoosh à medida que o ar sai da sua boca, e conte até 8. Tente controlar a velocidade da respiração para que você realmente conte até 8.
5. Repita. Anote como se sente quando completa este ciclo.
Exercício de visualização: paisagens relaxantes
Aliado aos exercícios de respiração para acalmar a ansiedade, visualizar uma paisagem bonita e relaxante pode ser uma maneira poderosa de diminuir o estresse. Isso às vezes é chamado de “imagens guiadas”, mas também pode ser totalmente autoguiado.
Encontre um lugar tranquilo e confortável. Respire calmamente, inspire e expire pelo nariz. Agora, pense em uma paisagem que você gosta, seja estar perto de um rio transparente nas montanhas ou, minha paisagem favorita, uma bela e ensolarada praia. Feche os olhos e imagine essa paisagem com o maior número de detalhes possíveis.
Se você notar que sua mente está retornando a preocupações das manifestações físicas da ansiedade no seu corpo, retorne gentilmente sua atenção para sua visualização. Não se repreenda se você se distrair; seja gentil ao navegar pela ansiedade e pela nova experiência de visualização. Divirta-se ao criar uma paisagem tranquila, calma e segura para si mesmo, em vez de focar no estresse ou do desconforto da ansiedade.
Visualize uma bela praia
Explore sua imaginação e seus instintos com esta visualização. Veja abaixo um exemplo de um cenário que você pode se inspirar; você é sempre bem-vindo a deixar sua mente criar suas próprias paisagens. Imagine:
Você pode sentir a areia embaixo dos seus pés, quente por causa do sol
Você pode sentir a brisa ao seu redor, passando por seu cabelo, e na sua pele
Você pode sentir os raios de sol na sua pele, quente e acolhedor
Você pode sentir o cheiro do sal fresco e até de um pouco de protetor solar
Você pode ouvir o barulho das ondas batendo devagar na costa, emitindo um som consistente e calmante
Você pode ouvir o som das gaivotas voando sobre o mar
Você pode ver um lindo oceano azul à sua frente, refletindo o sol
Você pode ver nuvens brancas no céu, movendo lentamente com a brisa
Você percebe que está se sentindo calmo, livre, seguro e feliz
Meditação: deixando passar os pensamentos ansiosos
Um exercício de ancoragem para ansiedade que incorpora a respiração e visualização é a meditação. Meditação é a prática na qual você se senta silenciosamente e se conecta com seus pensamentos ou imagens guiadas, enquanto respira devagar e profundamente. É uma prática intencional que pede para que você acalme o corpo e a mente enquanto se conecta à respiração de forma calma e lenta, ajudando a evitar pensamentos ruins e levando a um estado de espírito mais confortável.
A meditação pode libertá-lo de um cliclo de ansiedade. Dito isso, existe uma razão para que a meditação seja chamada de "prática". Na verdade, é necessária muita prática para acalmar seu corpo e guiar sua mente! O segredo é a consistência e a meditação diária pode ajudá-lo a desenvolver essa habilidade e, quando a ansiedade chegar, você está pronto.
Meditação Mindfulness e aceitação de suas preocupações
Sente-se em um lugar confortável, seja no chão com as pernas cruzadas e as costas na parede ou em posição reta em uma cadeira com os pés no chão. Coloque as mãos em uma posição que seja mais confortável para você.
Respire lentamente pelo nariz. Perceba sua respiração; como você sente quando o ar entra nos seus pulmões e sai pelo seu nariz? Observe sua respiração por um tempo.
Deixe que os pensamentos passem pela sua mente como se fossem nuvens no céu que você está observando do solo. Qualquer pensamento, incluindo aqueles de ansiedade e ruins, podem entrar na sua cabeça e passar por você.
Não questione seus pensamentos; não dê poder a eles e nem os responda. Apenas observe o que está pensando e deixe ir. Pratique a aceitação: você está tendo esses pensamentos, mas eles estão simplesmente passando pelo seu cérebro e você não precisa dar atenção a eles.
Quando retornar ao local onde está sentado, mantenha o foco novamente na sua respiração nos momentos finais da meditação.
Quando terminar, alongue os braços e as pernas. Se estiver com alguma tensão pelo corpo, tente relaxar.
Escaneamento corporal (Body Scan): relaxamento muscular progressivo
Este exercício é o meu favorito para controlar a ansiedade, já que me ajuda em períodos de estresse e na hora de dormir. Este exercício chama sua atenção para o seu corpo como está agora. Ele permite que você libere pensamentos negativos e deixa você relaxar seu corpo simultaneamente.
Este exercício ameniza a ansiedade e ataques de pânico e funciona melhor quando você o pratica regularmente. Considere praticá-lo algumas vezes na semana e esteja pronto para quando realmente precisar.
Faça um escaneamento geral do seu corpo, da cabeça aos pés
Encontre uma posição confortável, seja sentado ou deitado, e volte sua atenção para dentro do seu corpo. Preste atenção primeiro nos seus pés.
A partir do momento que sentir seus pés, tem alguma tensão neles? Tente focar no descanso dos seus pés até que eles estejam completamente relaxados.
Volte sua atenção para suas pernas, costas, braços e mãos, ombros, pescoço e cabeça. Perceba como se sente em cada parte do seu corpo e tente permitir que seu corpo relaxe por completo. Se você precisar balançar ou se mover para facilitar o relaxamento, faça isso. Não se preocupe se não conseguir relaxar por completo; o sucesso está no esforço até aqui.
Uma vez que terminou o escaneamento do seu corpo, descanse por alguns minutos, focando em respirar lentamente. Volte sua atenção para o presente e estique seus braços e pernas.
Avaliação dos cinco sentidos: o que você sente
Este exercício de ancoragem é útil para uma rápida avaliação do que está à sua volta quando sentir que ansiedade vai tomar conta. Você pode fazer esse exercício em qualquer lugar e repetir quantas vezes precisar, até quando sua atenção for desviada dos sintomas da ansiedade para o momento presente e o que está à sua volta. Explore seus cinco sentidos para se conectar com o ambiente.
O que está à sua volta? O exercício do 5-4-3-2-1
Olha em volta e observe:
Cinco objetos que você pode ver (descreva essas coisas em detalhes para si mesmo). Qual o seu tamanho, formato e cor?
Quatro objetos que você pode tocar (qualquer parte do corpo pode sentir o toque)
Quatro coisas que você pode ouvir (descreva os sons para si mesmo)
Duas coisas que você pode sentir o cheiro
Algo que você pode sentir o gosto (fique à vontade para imaginar o sabor se não for possível usar este sentido aqui)
Espero que esses exercícios de ancoragem ajudem você a explorar seus sentidos, conectar-se com sua respiração e focar seu corpo no momento presente. A ansiedade é difícil, mas fica a dica: você é forte e existe ajuda disponível para você. Entre em contato comigo pelo havenfamilytherapy.com/anxiety para saber mais sobre como eliminar a ansiedade da sua vida.
